Így tartsd kordában a hisztamint – hisztaminszegény diéta tippek + recept
A hisztaminszegény diéta egyre több ember számára jelent enyhülést a kellemetlen tünetekkel járó hisztamin-intolerancia kezelésében.
Hisztamin-intolerancia tünetei
A hisztamin-intolerancia tünetei változatosak lehetnek, mivel a hisztamin számos helyen fejt ki hatást a szervezetben. A leggyakoribb tünetek közé tartozik:
- Fejfájás, migrén
- Orrfolyás, orrdugulás
- Csalánkiütés, viszketés, bőrpír
- Gyomor- és bélpanaszok, például puffadás, hasmenés
- Szapora szívverés, alacsony vérnyomás
Mi is az a hisztamin?
A hisztamin egy biogén amin, amely fontos szerepet játszik immunválaszokban, az emésztésben, és a központi idegrendszer működésében. Azonban bizonyos embereknél a hisztamin lebontása zavart szenved, ennek gyakori oka a hisztamin lebontásáért felelős DAO (diamin-oxidáz) enzim csökkent aktivitása.
A hisztaminszegény diéta alapjai
A hisztaminszegény diéta alapvetően azon ételek elkerülését célozza, amelyek magas hisztamintartalmúak vagy amelyek fogyasztása a hisztamin felszabadulását serkenti a szervezetben. Ezek az ételek gyakran hosszabb érési folyamaton mentek keresztül, vagy magas biogén amin tartalommal rendelkeznek.
A diétában ajánlott friss, feldolgozatlan ételek fogyasztása, mivel ezek általában kevesebb hisztamint tartalmaznak.
A diéta kihívásai és tippek a betartásához
Fontos a diéta fokozatos kialakítása, a tünetek megfigyelése, ehhez segítségünkre lehet:
- Étkezési napló vezetése: Rögzítsük a fogyasztott ételeket és az esetleges tüneteket, hogy könnyebben felismerjük a problémás élelmiszereket.
- Előre tervezés: Készítsünk előre alacsony hisztamintartalmú ételeket, hogy elkerüljük a gyors étkezési megoldásokat.
- Kerüljük a maradékokat: A maradékok tárolása növelheti a hisztamin szintjét az ételekben, így lehetőség szerint friss ételeket fogyasszunk.
- Megfelelő tárolás: Hűtés nélkül az ételek hisztamin tartalma növekedhet, így fontos a megfelelő hűtés.
Receptötlet
Zöldséges quinoa tál
Ez a recept friss, hisztaminszegény alapanyagokat használ, miközben könnyen emészthető és tápanyagokban gazdag. Ideális ebédre vagy vacsorára, és akár előre is elkészíthető, hogy mindig kéznél legyen egy gyors, egészséges étkezés.
Hozzávalók (2 adaghoz)
ï 150 g quinoa
ï 500 ml víz
ï 150 g cukkini, apró kockákra vágva
ï 100 g sárgarépa, vékony szeletekre vágva
ï 100 g brokkoli, apró rózsákra szedve
ï 30 g friss bébispenót
ï 15 ml (1 evőkanál) olívaolaj
ï Só és bors (ízlés szerint)
ï Egy csipet friss petrezselyem vagy bazsalikom (opcionális)
Elkészítés
- Quinoa főzése: Öblítsd le a quinoát folyó víz alatt, majd tedd egy lábasba a 2 csésze vízzel és egy csipet sóval. Forrald fel, majd csökkentsd a hőt, és lefedve főzd 15-20 percig, amíg a quinoa megpuhul és a víz felszívódik. Ha kész, vedd le a tűzről, és hagyd pár percig pihenni, majd villával lazítsd fel.
- Zöldségek párolása: Egy nagy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat közepes lángon. Add hozzá a sárgarépát és párold 3-4 percig, amíg kissé megpuhul. Add hozzá a cukkinit és a brokkolit, és párold további 5-7 percig, amíg a zöldségek roppanós-puhák lesznek.
- Bébispenót hozzáadása: Add hozzá a bébispenótot a serpenyőhöz, és párold addig, amíg kissé összeesik, ez körülbelül 1 percet vesz igénybe.
- Összeállítás: A megfőtt quinoát oszd el két tányérba, és halmozd rá a párolt zöldségeket. Szórd meg friss petrezselyemmel vagy bazsalikommal, ha szeretnéd, majd ízesítsd sóval és borssal ízlés szerint.
Ez az étel melegen és hidegen is fogyasztható, és akár előző nap is elkészíthető. Ha előre készíted, tárold légmentesen zárható edényben a hűtőben, és fogyaszd 24 órán belül.
Támogasd egészséged célzott táplálkozással! Jelentkezz dietetikai tanácsadásunkra, és szakképzett dietetikusaink segítenek a hisztaminszegény diéta összeállításában!